powt nog

Ocencie moj plan i jak cos w nim jest zle to bardzo prosze poprawcie Poniedzialek Klatka: -wyciskanie hantli na lawce plaskiej - 4serie - 12 powt -wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie - 12 powt -rozpietki na plaskiej - 4 serie - 12 powt Biceps: -uginanie przedramion stojac - hantle chwyt mlotkowy - 4 serie - 12 powt -uginanie przedramion stojac [...]

[...] za każdym razem jak jestem na siłowni. 0.Rozgrzewka-Rower 5min na max rytmie serca 160HB. 1.NOGI-Przysiady ze sztangą na maszynie Smitha/Prostowanie nóg na suwnicy - 3ser.12powt. 2.PLECY-Drążek idzie bardzo ciężko więc robię ściąganie drążka,rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwyt. 3ser12powt. 3.Barki:-Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] za to wziąć porządnie. Wolałbym pieniądze za plan lub diete od kogoś wydać na coś innego dlatego liczę na Waszą pomoc :) Poniedziałek:Klatka+brzuch 1.Hantle góra 4s. +/- 15 powt,12 powt,10 powt,6 powt 2.Rozpietki 4s 15-20 powt 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12 powt. 4.Wyciskanie skos dolny 4 serie(powt.w zalezności od tego jak [...]

Dzień 1 - Plecy, biceps PLECY 1. Ściąganie uchwytu z góry na maszynie - 4 x 12-6 powt 2. Wiosłowanie na maszynie - 4 x 15-8 powt 3. Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia - 4 x 8-15 powt 4. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 15 powt BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 x 12-6 powt 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc - 3x 8-12 [...]

[...] 4s rampa 5 wyciskanie zolnierskie 3s rampa 5 pompki na poreczach 3s rampa 5 uginanie na biceps sztanga lamana 3s rampa 5 środa pull day drazek nachwyt 4s max MC 4s 12-8 powt wioslowanie hantlem 4s 8-12 powt hantle na biceps z supinacja 3s 8-12 powt mlotki hantle s 8-12 powt Piątek push day wyciskanie skos gora sztanga 4s 8-12 powtorzen [...]

[...] został zmodyfikowany i wyglada nastepujaco: PON: wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC Ściągnie raczki wyciągu gornego 5*15 Unoszenie nog w podporze 3*15 Spiecia tułowia 3*15 SR: wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do [...]

[...] 18 Wymiary : waga-84-5 kg wzrost-186 cm reka-37.5 cm klata-ok 107-110 cm udo-63 cm Poniedziałek - Plecy 1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 5 serii 12><8 powt 2)Martwy Ciąg 5 serii po 10-6 powt. 3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 5 serii po 10-8 powt.. 4)Szrugsy ze sztangielkami 5 serii po 12-10 powt. Środa - Klatka + Biceps + [...]

Oto mój plan. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 10/10/10/10. - rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 [...]

[...] podciąganie do klatki 10/8/8/6 z pleców to wszystko, brakuje tutaj ćwiczeń na prostownik, ale zamierzam się dopiero zabrać za martwy ciąg, teraz pytanko ile serii i powtórzeń robić w martwym? Sam martwy wystarczy na prostownik? Dołączyć go do tych ćwiczeń czy pozbyć się jakiś serii z podciągnięć? (nie chciałbym przekraczać granicy 12-13 [...]

[...] (ponad 4 tys kal) plus Storm i XS. Efekt, 10 kg wpadło. Trochę mnie podlało, ale to nieuniknione na masie. Obecnie 98-99 kg, staż 13 miesięcy. Trening był taki: A1 12-10 powt. 1. przysiad przedni 5 2. martwy ciąg 3 3. wiosło jednorącz 5 4. wspięcia na palce ze sztangą 4-5 serii i 20-30p 5. uginanie ramion gryf łamany 4 A1 6-4powt 1. przysiad [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - Rozpietki hantlami 4 serie po 10 powt. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,8,8 powt. -uginania z hantlami 4x 12,10,8,8 powt. -uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8 [...]

TRENING: PONIEDZIAŁEK KLATKA-BICEPS 1. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWECZCE PROSTEJ - 4 SERIE PO 10 POWT. 2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY + ROZPIĘTKI - 12+12, 10+10, 8+8 3. SKOS W DÓŁ - 3 SERIE - 12 10 8 POWT. 4. SRODEK KLATY : 10 10 8 BICEPS : 1. UGINANIE [...]

[...] celem jest masa jestem ektomorfikiem i jakie radzilibyscie mi suple do tego cyklu z gory dzieki za pomoc. Poniedziałek: klata: wyciskanie sztangi na ławce prastej 8/6/4/2 powt. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/6/4/2powt. rozpiętki 3 serie po 12-IOpowt. triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powt. wyciskanie [...]

[...] i ułożyłem sb plan i chciałbym sie was spytać czy jest on dobry czy wprowadzić jakieś poprawki. Poniedziałek: 1) klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.) -Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.) -Rozpiętki ze [...]

[...] Zastanawiam się nad dołożeniem łyżki masła orzechowego przed treningiem. TRENING 1. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 3s prawidłowe x 12 powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3s x 12 powt. -wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1 seria rozgrzewkowa + 3s prawidłowe -krzyżowanie linek wyciągu 3s x 12 powt. [...]

[...] "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund **A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 [...]

[...] klate : równe + 20 kg Wycisk na barki : + 12,5 ~ 15 kg. Reszty nie sprawdzalem ale generalnie na koniec potrafie zrobic w kazdym cwiczeniu maxami z 5-tek na duze grupy po 15 powtorzen a na mniejsze ok 12~13 powt. hrhrhrhr DIETA i SUPLE: Mozecie wierzyc albo nie ale nie stosowalem zadnej diety ani specjalnych supli bo nie mam czasu na zabawe w [...]

[...] 3 seire 10/8/8 rozpietki 3 serie 10/10/10 Czworoglowe wyporty nog 4 s 12/10/8/8 przysiady 3s 12 powt Brzuch wedłuG WLASNEGO UZNANIA 2 trening miesnie grzbietu podciąganie sie szerokim chwytem 4* max podciąganie sztangi w opadzie 3*10/8/8 podciąganie hantelki [...]

[...] mie. 169cm masa 53kg Robilem Forme na lato cykl 1 , 2 teraz zmieniam na 6-tyg. plan : Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.(progresja) - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.(progresja) - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie po 10 powt. [...]

[...] drążku (odpowiedni krok z planu treningowego z książki) 5. Mięśnie kręgosłupa - mostek (odpowiedni krok z planu treningowego z książki) FBW: 1. Klatka piersiowa 3 serie 8-12 powt. 2. Barki 3 serie 8-12 powt. 3. Triceps 3 serie 8-12 powt. 4. Biceps 2-3 serie 8-12 powt. 5. Myślę, że za tydzień dołożę tu jeszcze jakieś ćwiczenia z ciężarami na [...]